減肥是享受，不是折磨，培養易瘦體質。 @ 高雄.美食.東港11

教練我想瘦肚子

教練我想瘦大腿

教練我想瘦.......

萬丈高樓平地起

想變成易瘦體質

你得先培養觀念

　　減肥永遠不會像你所想的那麼簡單，他跟健身是兩個概念，今天如果你想要厚實胸肌，那麼只要狂操手臂跟胸肌就好。但是今天你如果是想減肚子，你就算在怎麼操你的肚子，脂肪還是全身性的慢慢減少，永遠不會從腿和肚子開始消。

　　如果你想瘦肚子，恭喜你，那永遠是成功的最後一哩路
　
－－－－－－－－－－挨餓減肥－－－－－－－－－－

　　為什麼挨餓減肥＝越減越肥

　　有肌肉就容易瘦的原因是「肌肉耗能高」，那我們的身體很聰明也很笨，所以身體一旦覺得能量不足（挨餓）那麼它第一步就會啟動防禦機制，將耗能高的肌肉轉化成能量。
　
　　＊重點－挨餓減肥＝消滅肌肉（贅肉還在）
　
　　解決方法：【永遠不要挨餓減肥，並懂得基礎代謝】
　
－－－－－－－－－－基礎代謝－－－－－－－－－－

　　基礎代謝泛指維持生命所消耗的最低能量，簡言之就是一天躺著不動所消耗的熱量。
　
　　所以要維持肌肉不滅＝吃進基礎代謝
　
　　那教練基礎代謝怎麼算呢？
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

　　那一個人平常消耗的熱量就是加上400~600大卡，也就是你的基礎代謝是1300+400=1700（沒有刻意運動下的生活）

　　減肥＝攝取熱量＜消耗熱量
　　增肥＝攝取熱量＞消耗熱量
　　減掉一公斤的脂肪＝7700大卡　

　　所以一天我們吃進基礎代謝量1300大卡，然後消耗400大卡，一天可以減掉1*400/7700=0.05公斤

　　簡單說就是你只靠飲食的話，30天就能減掉1.5公斤，一年就是18公斤，算上偶爾的爆卡和不規律，那麼一年減6~8公斤不難吧！

　　重點：靠飲食就能讓你輕鬆瘦，前提是必須吃到基礎代謝

－－－－－－－－－－飲食重點－－－－－－－－－－

　　一、低GI飲食：GI值越低代表吃進食物後血糖上升越緩慢，血糖飆升那麼我們胰島素就會立即分泌，將這些熱量轉化成脂肪。富含纖維質的食物通常GI值都不會太高，可是這樣還是很抽象阿，其實簡單分別就是你喜歡吃的東西通常都會是高GI的食物，因為精緻加工過。

　　高GI代表:白米、烏龍麵、吐司、巧克力、洋芋片、芒果、木瓜
　　低GI代表:糙米、燕麥麵、全麥(雜糧)麵包、蔬菜、蘋果、番茄、葡萄柚
　　
　　「低GI≠低熱量」所以熱量是必須控制的，低GI帶來的好處不只是輕鬆減肥，還可以減少糖尿病疾病的發生，因為血糖穩定使得分泌胰島素的機制不會過勞。

　　二、無色肉＞白肉＞紅肉：
　　肉類以顏色的有無及深淺可分為三大類：
　　╳色澤鮮紅或暗紅：
　　如豬肉、牛肉、羊肉等
　　○肉色嫩白：
　　如雞肉、鴨肉、鵝肉、兔肉及魚肉等
　　○幾乎無色：
　　主要是水生貝殼類動物肉，如蛤肉、牡蠣與蟹肉等

　　飽和脂肪及膽固醇含量明顯低於紅肉，所以我們飲食上要多選擇淺色肉，但不是建議大家都不吃紅肉，因為紅肉內富含維生素B1跟鐵質，鐵質缺乏會導致貧血，缺乏維生素B1會導致神經、心臟血管、腸胃消化等問題。（維生素B1 的主要食物來源是瘦豬肉、酵母、全穀類、肉臟類、豆類及牛奶；鐵質則需搭配全穀類、豆類、深綠色蔬菜及肝臟）

　　三、三餐正常：
　　首先不吃早餐的七大壞處（肥胖、大腦當機、腸胃不適、便秘、膽結石、心血管疾病增加、提前衰老）
　　早餐像皇帝：醒來後整個人的能量已經降到最低點，因為整夜都沒有攝取熱量，所以一旦不吃早餐或太晚吃早餐，身體會啟動保護機制來「將耗能高的肌肉轉化成能量。」

　　中餐像平民：貴多不貴好，吃得均衡營養比較重要。

　　晚餐像乞丐：吃得太飽或太好，會讓新陳代謝失衡、腸胃無法休息、睡眠品質變差，長久下來的惡性循環不只變胖，連帶整個人的身體氣色都會走下坡。

－－－－－－－－－－運動習慣－－－－－－－－－－

　　運動必須持續漸進，慢慢培養運動習慣，難度由淺入深，一開始就進行太激烈的運動會讓身體無法負荷而導致運動傷害，或是太疲累導致隔天痠痛不堪，進而降低之後運動的意願。

　　入門的運動建議從游泳、慢跑、跳繩開始(低強度有氧運動)，或是做初階TABATA(高強度有氧運動)

　　一開始只要遵守簡單的333原則就可以了，兩個禮拜之後再慢慢增加運動強度和頻率，為什麼要兩個禮拜之後，因為前兩個禮拜是打底和培養運動習慣，有了運動習慣之後不動也會覺得全身不對勁。

　　333原則－每周動三天、一天運動30分鐘(分次也行，如果時間很零碎的話)、運動時心跳一分鐘達到130下。

　　其他更深入具體的飲食（教你怎麼做料理）、運動（教你該做哪些運動）會慢慢分享，請關注我的臉書或者是部落格。

2016/2/2更新